Poké Bowl
Aangepaste rustdag macro's (1825 kcal, 130g KH, 65g vet, 180g eiwit) met poké bowl als avondmaaltijd.
Dagelijks Doel - Rustdag
| Macro |
Target |
| Calorieën |
1825 kcal |
| Koolhydraten |
130g |
| Vet |
65g |
| Eiwit |
180g |
Ontbijt (310 kcal)
| Voedingsmiddel |
Hoeveelheid |
Kcal |
KH |
Vet |
Eiwit |
| XXL Whey |
30g |
111 |
1g |
1g |
25g |
| Magere Kwark |
250g |
125 |
10g |
0g |
22g |
| Appel |
1 stuks |
75 |
16g |
0g |
0g |
| Subtotaal |
|
311 |
27g |
1g |
47g |
Lunch (410 kcal)
| Voedingsmiddel |
Hoeveelheid |
Kcal |
KH |
Vet |
Eiwit |
| Volkoren brood |
2 snee |
156 |
26g |
1g |
8g |
| Becel light |
10g |
28 |
1g |
3g |
0g |
| Tonijn in water |
120g |
127 |
0g |
1g |
30g |
| Kipfilet |
80g |
100 |
2g |
4g |
15g |
| Subtotaal |
|
411 |
29g |
9g |
53g |
Avondeten - Poké Bowl (686 kcal)
| Ingrediënt |
Hoeveelheid |
Kcal |
KH |
Vet |
Eiwit |
| Sushi rijst (gekookt) |
100g |
130 |
28.7g |
0.3g |
2g |
| Zalm (rauw) |
150g |
250 |
0g |
16g |
31g |
| Avocado |
80g |
128 |
6.8g |
11.8g |
1.6g |
| Edamame |
60g |
72 |
6g |
3.5g |
6g |
| Mango blokjes |
40g |
24 |
6g |
0.2g |
0.3g |
| Lente-ui |
10g |
3 |
0.5g |
0g |
0.2g |
| Sesamzaad |
5g |
28 |
1g |
2.5g |
1g |
| Sojasaus |
15ml |
10 |
1g |
0g |
1g |
| Olijfolie |
5g |
41 |
0g |
4.5g |
0g |
| Subtotaal |
|
686 |
50g |
39.1g |
43.1g |
Tussendoortje (415 kcal)
| Voedingsmiddel |
Hoeveelheid |
Kcal |
KH |
Vet |
Eiwit |
| Banaan |
1 stuks |
124 |
30g |
0g |
2g |
| Amandelen ongezouten |
25g |
155 |
1g |
13g |
6g |
| XXL Whey |
30g |
111 |
1g |
1g |
25g |
| Magere kwark |
50g |
25 |
2g |
0g |
4.5g |
| Subtotaal |
|
415 |
34g |
14g |
37.5g |
Dagelijks Totaal
| Categorie |
Actueel |
Target |
Verschil |
| Calorieën |
1823 |
1825 |
-2 ✅ |
| Koolhydraten |
140g |
130g |
+10g ⚠️ |
| Vet |
63.1g |
65g |
-1.9g ✅ |
| Eiwit |
181.6g |
180g |
+1.6g ✅ |
Poké Bowl Assembly
Stappenplan:
1. Kook sushi rijst volgens pakket (33g droog → 100g gekookt)
2. Snijd zalm in kleine blokjes (1.5x1.5cm)
3. Snijd avocado in plakjes
4. Edamame 3 min koken, afkoelen
5. Mango in blokjes snijden
6. Lente-ui fijnsnijden
Samenstellen:
1. Rijst als basis in bowl
2. Zalm, avocado, edamame, mango in kwadranten
3. Druppel olijfolie over de bowl
4. Bestrooi met lente-ui en sesamzaad
5. Sojasaus apart serveren
Eiwitten
- [ ] Zalm filet sushi-grade (150g)
- [ ] Tonijn in water (120g)
- [ ] Kipfilet (80g)
- [ ] Edamame bevroren (60g)
Koolhydraten
- [ ] Sushi rijst (33g droog → 100g gekookt)
- [ ] Volkoren brood (2 snee)
- [ ] Appel (1 stuks)
- [ ] Banaan (1 stuks hele)
Vetten
- [ ] Avocado (80g)
- [ ] Amandelen (25g)
- [ ] Sesamzaad (5g)
- [ ] Olijfolie (5g)
Groenten & Fruit
- [ ] Mango (40g)
- [ ] Lente-ui (10g)
Overige
- [ ] Magere kwark (300g totaal)
- [ ] XXL Whey (60g totaal)
- [ ] Sojasaus (15ml)
- [ ] Becel light (10g)
Tips
- Mango: Gebruik 40g diepvries mango blokjes
- Rijst: Kook 33g droge rijst voor 100g gekookt
- Banaan: Hele banaan als tussendoortje
- Zalm: Haal uit koelkast 15 min voor assemblage voor beste smaak
- Olijfolie: Druppel over de bowl vlak voor serveren voor beste smaak
- Variatie: Vervang zalm door tonijn of tofu voor afwisseling