Bunless Kipburger & Zoete Aardappel Frietjes
Rustdag macro's (1825 kcal, 130g KH, 65g vet, 180g eiwit) met bunless kipburger en krokante zoete aardappel frietjes.
Dagelijks Doel - Rustdag
| Macro | Target |
|---|---|
| Calorieën | 1825 kcal |
| Koolhydraten | 130g |
| Vet | 65g |
| Eiwit | 180g |
Ontbijt (312 kcal)
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Kcal | KH | Vet | Eiwit |
|---|---|---|---|---|---|
| Magere Kwark | 250g | 125 | 10g | 0g | 22g |
| Appel | 75g | 56 | 12g | 0g | 0g |
| XXL Whey Shake | 30g | 111 | 1g | 1g | 25g |
| ESN Flavor Powder | 5g | 20 | 4g | 0g | 0g |
| Subtotaal | 312 | 27g | 1g | 47g |
Shake apart: Mix XXL Whey + ESN Flavor Powder met 200ml water
Lunch (389 kcal)
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Kcal | KH | Vet | Eiwit |
|---|---|---|---|---|---|
| Volkoren brood | 2 snee | 156 | 26g | 1g | 8g |
| Becel light | 10g | 28 | 1g | 3g | 0g |
| Magere filet americain | 100g | 105 | 3g | 3g | 17g |
| Kipfilet (apart) | 80g | 100 | 2g | 4g | 15g |
| Subtotaal | 389 | 32g | 11g | 40g |
2 boterhammen met americain + kipfilet als side
Avondeten - Bunless Kipburger met Frietjes (681 kcal)
| Ingrediënt | Hoeveelheid | Kcal | KH | Vet | Eiwit |
|---|---|---|---|---|---|
| Kipgehakt | 220g | 242 | 0g | 11g | 44g |
| Ei (voor binding burger) | 50g | 72 | 0.4g | 5g | 6g |
| Zoete aardappel | 115g | 99 | 23g | 0g | 1.6g |
| Olijfolie (voor frietjes) | 10g | 82 | 0g | 9g | 0g |
| Avocado | 70g | 112 | 6g | 10.4g | 1.4g |
| Light mayonaise | 15g | 45 | 1g | 4g | 0g |
| Rucola | 30g | 8 | 1g | 0.2g | 0.8g |
| Augurk | 30g | 5 | 1g | 0g | 0g |
| Wortel geraspt | 40g | 16 | 3.8g | 0.1g | 0.4g |
| Subtotaal | 681 | 36.2g | 39.7g | 54.2g |
Tussendoortje (411 kcal)
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Kcal | KH | Vet | Eiwit |
|---|---|---|---|---|---|
| Snelle Jelle kruidkoek | 35g | 107 | 24.5g | 0.5g | 1.1g |
| XXL Whey | 30g | 111 | 1g | 1g | 25g |
| Magere kwark | 200g | 100 | 8g | 0g | 18g |
| Amandelen ongezouten | 15g | 93 | 0.75g | 8.25g | 3.75g |
| Subtotaal | 411 | 34.25g | 9.75g | 47.85g |
Dagelijks Totaal
| Categorie | Actueel | Target | Verschil |
|---|---|---|---|
| Calorieën | 1793 | 1825 | -32 ✅ |
| Koolhydraten | 129.45g | 130g | -0.55g ✅ |
| Vet | 61.45g | 65g | -3.55g ✅ |
| Eiwit | 189.05g | 180g | +9.05g ✅ |
Bereiding
Frietjes: Snijd zoete aardappel in sticks, meng met olijfolie + kruiden, bak 25-30 min op 200°C.
Burgers: Meng kipgehakt met ei + kruiden, vorm 2 burgers met duimafdruk, bak 5-6 min per kant.
Samenstellen: Rucolabed op bord, burger erop, beleg met avocado + augurk + wortel, frietjes ernaast.
Shopping List
- [ ] Kipgehakt (220g), Kipfilet (80g), Ei (1 stuks)
- [ ] Magere filet americain (100g)
- [ ] Zoete aardappel (115g), Volkoren brood (2 snee), Appel (75g)
- [ ] Snelle Jelle kruidkoek (35g)
- [ ] Avocado (70g), Amandelen (15g), Olijfolie (10g), Light mayo (15g)
- [ ] Rucola (30g), Augurk (30g), Wortel (40g)
- [ ] Magere kwark (450g), XXL Whey (60g), ESN Flavor Powder (5g), Becel light (10g)
Tips
- Batch 6 burgers, vries in voor later
- Snijd frietjes 's ochtends, bewaar in water
- Duimafdruk voorkomt bolle burgers
- Avocado met pit bewaren = langer groen